Como diminuir a ansiedade e a depressão. O poder da conversa interna positiva.
Atualizado: 2 de nov. de 2020
Nosso diálogo interno é o caminho para encontramos soluções.
Com a depressão e ansiedade aumentando em taxas alarmantes, precisamos criar uma maior conscientização sobre os mecanismos eficazes de enfrentamento para navegar os desafios que nos colocam em risco para essas condições. A criação de uma perspectiva mais equilibrada pode ser alcançada por meio da conversa interna ou dos diálogos que temos em nossas próprias mentes.
Formar diálogos internos mais positivos conosco nos ajuda a superar situações desafiadoras que, de outra forma, podem levar a uma ansiedade intensa ou até mesmo à depressão.
A conversa interna é inata ou aprendida?
Se tivéssemos sorte, quando éramos bebês e crianças pequenas, nossos pais e responsáveis nos forneceram mensagens expressas verbal e fisicamente de validação emocional, bondade e esperança. Essas mensagens externas nos proporcionaram calmante emocional, encorajamento e empatia, enquanto lutávamos contra o estresse e as emoções negativas. Se fôssemos infelizes e tivéssemos pais ou cuidadores extremamente críticos, ou internalizássemos excessivamente mensagens extremamente críticas, isso representaria um verdadeiro desafio para superar o estresse e a ansiedade em nossa vida adulta.
Felizmente, como adultos, podemos aprender como amortecer a conversa interna negativa construindo um repertório de mensagens de conversa interna positiva. Conforme nos desenvolvemos em nossa adolescência e idade adulta, precisamos aprender como nos validar internamente para fornecer esses mesmos tipos de mensagens positivas de dentro para superar situações. Dessa forma, podemos nos tornar adultos emocionalmente independentes.
Quando estabelecemos um conjunto forte e variado de mensagens positivas de conversa interna, podemos superar situações emocionalmente negativas e ser capazes de formular estratégias e soluções que funcionam. A superação das adversidades gera confiança e esperança de que podemos sobreviver a quaisquer obstáculos que surjam em nosso caminho, aumentando assim nossa autoestima.
Também temos a oportunidade de compreender e desenvolver nossas forças de personalidade para chegar a soluções viáveis para nossos problemas, construindo assim o sucesso com um maior senso e apreço por nós mesmos.
Gerenciando situações desafiadoras
As emoções negativas são dolorosas e podem nos fazer ignorar a situação ou criar distrações (ou seja, comportamentos de evitação que nos impedem de formar soluções viáveis). E as emoções negativas influenciam nossa percepção em direção a crenças e atitudes pessimistas, duvidosas e até desesperadoras sobre uma situação, impactando fortemente nossa capacidade de ver uma situação com uma perspectiva equilibrada que é composta de aspectos positivos, negativos e neutros.
A conversa interna positiva pode reduzir a intensidade dessas emoções negativas de modo que possamos confrontar o problema, formar uma perspectiva mais emocionalmente equilibrada e desenvolver uma solução eficaz para resolver o problema.
Por que a conversa interna negativa é tão prejudicial?
A conversa interna negativa leva a aumentar e intensificar as emoções negativas experimentadas. Muitas vezes, isso levará a comportamentos de evitação ou distração, como procrastinação ou até mesmo comportamentos viciantes. Em alguns casos, uma pessoa que tem algumas, mas fracas habilidades de conversação interna positiva com predominância de conversação interna negativa pode começar a se dar bem com a adversidade, mas eventualmente se desviar para comportamentos de auto-sabotagem, o que anulará qualquer progresso.
A conversa interna negativa inclui mensagens de crítica, vergonha, desesperança ou desespero. Alguns exemplos incluem "Eu sou um idiota", "Eu sou um fracasso", "ninguém vai gostar de mim" ou "Eu nunca vou conseguir!" Essas mensagens são reações negativas a emoções negativas e, portanto, causarão dor emocional adicional.
Criar um diálogo interno positivo
Para nos fazer ultrapassar as barreiras do medo, a conversa interna positiva ou as mensagens de diálogo interno mais eficazes são aquelas que proporcionam calmante emocional, bondade, compaixão, aceitação, esperança e base lógica. Alguns exemplos incluem: “Estou muito triste, mas sei que esse sentimento vai passar”, “Se eu não me empenhar, nunca saberei se vou conseguir”, “Foi doloroso falhar, mas vou aprender com ele para que possa atingir meus objetivos ", ou" Você pode fazer isso porque já fez isso antes ". Essas mensagens podem aliviar a dor emocional enquanto fornecem uma plataforma para construir soluções eficazes.
Também é importante notar que as mensagens de conversa interna positiva costumam ter mais componentes do que as mensagens de conversa interna negativa. Por exemplo, é mais rápido e fácil dizer a si mesmo “Eu sou um idiota” do que dizer a si mesmo “Posso não ser bom agora, mas tenho que praticar e aprender com cada erro que eu cometo.”
No início do processo, muitas pessoas afirmam que a construção de mensagens positivas de conversa interna é “antinatural” ou “ingenuina”, e é precisamente por isso que o processo funciona por meio de orientação, ensaio e prática.
Embora não haja nenhuma maneira conhecida de nos livrarmos completamente da conversa interna negativa, podemos construir um repertório maior de mensagens de conversa interna positiva por meio de psicoterapia por exemplo, ou de planilhas autoguiadas.
O terapeuta pode oferecer orientação, ensaio e prática enquanto a pessoa retransmite suas emoções negativas associadas a situações estressantes. Com o tempo, a pessoa adotará mensagens de conversa interna mais positivas que podem anular e amortecer qualquer mensagem negativa de conversa interna.
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